Weganizm to styl życia kierujący się zasadą minimalizowania wykorzystywania innych zwierząt. Weganie, podobnie jak wegetarianie, nie spożywają mięsa i innych produktów, których pozyskanie wymaga zabicia zwierzęcia. W odróżnieniu od wegetarian, weganie uważają jednak, że jakiekolwiek czerpanie korzyści z wykorzystywania innych jest niedopuszczalne. Dlatego też, weganie nie spożywają mleka i jego przetworów oraz jajek, miodu. Nie stosują również skóry, wełny czy jedwabiu.

Dlaczego właśnie weganizm? Dla zdrowia, zwierząt i środowiska. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna to najskuteczniejsza profilaktyka. Zapobiega pladze współczesnych chorób cywilizacyjnych – chorobom serca, cukrzycy i otyłości. Nadmierna konsumpcja produktów odzwierzęcych kosztuje co roku życie tysięcy ludzi. Pełnoziarnista, bogate w warzywa i owoce dieta roślinna to najlepsza alternatywa wobec współczesnej diety tradycyjnej. Współczesna nauka o żywieniu nie potwierdza istnienia jakichkolwiek uwarunkowanych dietą wegańską, niedoborów. Zdaniem największej na świecie organizacji dietetycznej American Dietetic Association i Dietitians of Canada:

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.

Weganizm nie jest skomplikowany, wystarczy podstawowa wiedza dotycząca żywienia, opisana poniżej w sekcji Co jeść.

Powody

Zgodnie z danymi FAO dla celów konsumpcyjnych obecnie zabija się co roku ponad 56 mld zwierząt. Tak – 56 miliardów! 59 i 9 zer. Dla porównania ludzi na ziemi jest obecnie „tylko” 7 miliardów. Ponad 90% produktów odzwierzęcych pochodzi współcześnie z hodowli masowych – olbrzymich hal produkcyjnych nastawionych na maksymalizację produkcji i minimalizację kosztów. Zwierzęta spędzają swoje życie w brudzie, tłoku, w klatkach, kojcach porodowych i barakach bez okien. Nie mają szans na realizację podstawowych potrzeb biologicznych. Opowieści o ekologicznym, „szczęśliwym” mięsie możesz włożyć między bajki. Zdecydowana większość zwierząt nigdy nie zobaczy światła słonecznego na własne oczy. Rosnący apetyt na mięso jest w stanie zaspokoić jedynie intensywny chów przemysłowy. Okrutne praktyki hodowli i transportu dokumentowano już wielokrotnie. Również w Polsce.

Nie chodzi wyłącznie o mięso. Cena jaj i mleka jest równie wysoka. Zapomnij o idyllicznych obrazkach pasących się na łące krów. To przeszłość. „Naturalne” i „wiejskie” jaja to slogan, z którego nikt nie musi się dziś rozliczać. Niezależnie od rodzaju hodowli zwierzęta zabijane są tylko gdy skończy im się okres „użytkowania”. Krowie mleko nie jest przeznaczone dla ludzi, a cieląt. Te odbiera się matkom w hodowlach zaraz po urodzeniu. Możesz żyć zdrowo bojkotując przemysł oparty na wyzysku zwierząt. Wybór jest prosty. Nie ma znaczenia ile „kłów” naliczysz w swoim uzębieniu, nie musisz płacić za śmierć miliardów zwierząt.

Chów przemysłowy ma również dewastujący wpływ na środowisko. Według raportu agendy ONZ, hodowla zwierząt przyczynia się do większej emisji gazów cieplarnianych niż transport samochodowy, lotniczy i morski razem wzięte. Dodatkowo 1 ha ziemi, z którego pozyskuje się owoce, warzywa, zboża i oleje jest w stanie wyżywić 30 osób, podczas gdy ten sam hektar wykorzystany do „produkcji” mięsa, jaj i mleka wyżywi jedynie od 5 do 10 osób. Znacząco wyższa jest również ilość wykorzystywanej wody. Do tego dochodzi ponad 13 miliardów (!) ton odchodów zatruwających co roku gleby i wodę.

Co jeść?

Nie potrzebujesz mięsa ani pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego do zachowania zdrowia. Przechodząc na dietę roślinną będziesz prawdopodobnie mógł cieszyć się lepszym zdrowiem niż większość twoich znajomych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:

pełnych ziarnach zbóż
roślinach strączkowych
warzywach
owocach
orzechach/pestki

Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, a w połączeniu z roślinami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Warzywa to skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów, owoce to skoncentrowane źródło energii i witamin. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze i białko roślinne, ale też źródło min. żelaza, miedzi czy cynku.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystko co niezbędne. Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka. Poniżej wegańska piramida żywienia w skrócie. Jak rozumieć podane zalecenia? Sprawdź tutaj.

Jak to wszystko przekłada się na praktykę? Jeżeli mówimy o pełnych ziarnach zbóż, nie mamy na myśli białego chleba i makaronu. Ich pełnoziarnistymi odpowiednikami będzie chleb razowy i ciemny (razowy/orkiszowy/gryczany/etc.) makaron. Produkty wykonane z białej mąki pozbawione są składników odżywczych, zawierają niebezpieczne dla zdrowia węglowodany proste, które stymulują nagłe skoki insuliny, sprzyjają otyłości. W przeciwieństwie do nich węglowodany złożone dostarczają energii na dłużej, pomagają w walce z chorobami serca i cukrzycą, nie dostarczają pustych kalorii, a tym samym nie powodują otyłości. Wyrzuć więc wszystkie białe kajzerki, sztucznie przetworzone pieczywo i makaron. Wybieraj ciemne chleby, brązowy ryż i kasze.

Wszystkie rośliny strączkowe do doskonałe źródło białka i minerałów. Rośliny strączkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Fasola, soczewica i groch mają dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biała, mung, kolorowa itp.). Soje możesz kupić w formie tofu, salami, parówek, gotowych kotletów, mleka, serów, śmietany czy jogurtów. Możesz również kupić ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie przepisów) wykonać podobne smakołyki. Oczywiście rodzajów gotowych parówek sojowych, tofu czy mlek jest również bardzo dużo. Wbrew temu co powtarzają niedoinformowani eksperci soja nie powoduje bezpłodności, a zawarte w niej izoflawony choć podobne, to nie to samo co estrogeny, aczkolwiek dzielą z nimi wiele dobrych właściwości. Nie musisz również jeść jej w ponadprzeciętnych ilościach. Nie musisz nawet jej jeść w ogóle. Mleka i jogurty roślinne wyrabiane są także z ryżu, orzechów i zbóż.

Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. Jedzmy ich jak najwięcej, wybierajmy różne odmiany i kolory, jedzmy produkty sezonowe i lokalne, ale sięgajmy również po mrożonki. Jedzmy na surowo, jedzmy gotowane. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – sałatę, jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, śniadania, jedz do woli!

Co z owocami? Nie musisz kupować najdroższych egzotycznych produktów. Część ludzi zamiast jeść codziennie jedno jabłko woli łykać tabletki z błonnikiem. Jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele – wybór jest coraz większy. Nie zapominaj również o owocach suszonych (zwłaszcza jeżeli jesteś aktywny fizycznie).

Pamiętaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i pestki to nie tylko doskonałe źródło białka, ale także minerałów i witamin. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu warto spożywać je jednak z umiarem.

Dodawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to najlepsze źródło kwasów omega-3. Nie musisz jeść tłustych ryb morskich 3 razy w tygodniu, które jako jedyne z produktów mięsnych zawierają co prawda NNKT O3 w odpowiednich ilościach, ale również metale ciężkie takie jak ołów czy rtęć, które mają negatywny wpływ na wiele aspektów zdrowia ludzkiego.

Wybierając weganizm warto zadbać również o odpowiednią podaż witaminy B12. Wybieraj produkty fortyfikowane w nią jak np. mleko sojowe (nie każde, sprawdzaj skład) czy niektóre płatki śniadaniowe i zaopatrz się w odpowiedni suplement B12.

(Powyższy tekst został zaczerpnięty z zaprzyjaźnionej strony www.veganworkout.org.pl)

Spróbuj!

Dieta wegańska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz dziesiątki blogów kulinarnych, na których opublikowane setki przepisów na obiady, śniadanie, kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle, pasty i co tylko zechcesz. My polecamy serwis puszka.pl oraz profil Weganizm. Spróbujesz?. Jeśli posiadasz pytania, jest szansa że tutaj znajdziesz na nie odpowiedź.

Chciałbyś wpierw zostać wegetarianinem? Nie wiesz jak zacząć, jak odpowiednio ułożyć swoją dietę? Weź udział w akcji „Zostań wege na 30 dni!”, a przez kolejny miesiąc na Twoją pocztę będą spływać codziennie maile z przepisami, poradami praktycznymi i ciekawostkami na temat wegetarianizmu. Wystarczy się tylko zapisać – tutaj. Dodatkowo, co miesiąc masz szansę na atrakcyjne nagrody.